はじめに｜私はこうして乗り切った
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妊娠がわかった瞬間から、「赤ちゃんのためにできることを後悔なく全部やりたい」そう思いますよね。でも同時に「これ、食べても大丈夫？何を食べたら危険なの？」と、食生活に関する不安を感じていませんか？私も妊娠中、毎日スマホで検索ばかりしていました。
特に初めての妊娠では、カフェインや魚の種類、生ものなど、「食べてはいけないもの」の多さに戸惑う方も少なくないでしょう。でも、ご安心ください。この記事では、私が病院での指導や公的機関の情報を参考にしつつ、実際に妊娠中に「これは特に気をつけたい！」と判断して控えた食べ物と、その代わりに取り入れて心を満たしてくれた代替品をリストにまとめました。
「完璧に排除すること」を求めすぎず、賢く乗り切るためのヒントと、ちょっとした気持ちの持ちようを、私の体験談と共にご紹介します。
【結論】妊娠中に特に避けるべき食べ物・飲み物リスト
妊娠中に控えた飲み物・スイーツ｜代替品も紹介！
妊娠中のカフェイン、どこまでOK？
「妊娠中はカフェインを控えましょう」とよく聞くけど、一体どのくらい控えたらいいのでしょうか。厚生労働省や東京都は下記のように注意喚起を行っています。
カフェイン１日の摂取目安量 200～300mg未満
令和3年度末現在、日本国内での摂取目安量は示されていませんが、WHO・欧州食品安全機関・カナダ保健省では、上記の範囲で接種目安量を設定しています。
（東京都健康安全研究センター『食事からのカフェインについて』／東京都保険医療局「食品安全FAQ」より引用）
世界保健機関（WHO）：カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を1日3～4杯までにすべきとされています。
英国食品基準庁：2008年に妊婦のカフェイン接種に関して新たな助言を公表。妊婦のカフェインの過剰摂取は、出生時の低体重や将来の健康リスクを高める可能性があるとし、1日の摂取量を200mgに制限するよう求めています。また、高濃度のカフェインは自然流産を引き起こす可能性があることを示す証拠があるとしています。
カナダ保健省：2010年にカフェイン接種について注意喚起を行いました。少量のカフェイン摂取は懸念はないが、過剰摂取は不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症、緊張感を引き起こすため、特に子どもや妊婦、授乳中の女性は注意すること。妊婦や授乳中の女性は、1日の摂取量を300mgまでとするとしています。
（厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」より引用）
カップ１杯（200mLとして）に含まれるカフェイン
- コーヒー 120mg
- 紅茶 60mg
- せん茶 30mg
- ほうじ茶 30mg
- ウーロン茶 30mg
（東京都健康安全研究センター『食事からのカフェインについて』より引用）
妊娠中におすすめのカフェインレス飲料【コーヒー】
産科医からは「1日1〜2杯までならOK」と言われていましたが、私はかなりの心配性なので「万が一、なにかあったときに後悔したくない」と思い、コーヒーも紅茶もすべて避けました。
代わりに活躍したのが、カフェインレスのカフェオレベース＋アーモンドミルクです。
私はカルディの店舗で「オーガニック デカフェ カフェオレベース（濃縮）」を買っていましたが、売り切れていた時期もあって、困っていたところで無印の「カフェインレス カフェオレベース 無糖」が登場！ これがなかなかおいしくて感動しました。
どれもすぐに飲めて手間いらず。妊娠中のコーヒー欲をしっかり満たしてくれました。
私はそれほどコーヒーマイスターではないので細かい味はわかりませんが、カルディも無印もめちゃくちゃおいしい！
私が特に好きだったのは…
▶ カルディの「オーガニック デカフェ カフェオレベース」
※人気で売り切れがちなので、店舗や公式オンラインでのチェックしてみてください
▶ 無印良品の「カフェインレス カフェオレベース 無糖」
※こちらも公式オンラインまたは店舗での取り扱いがメインです
さらに割るのに使っていたアーモンドミルクは、いろいろ試した結果、これがいちばん！
▶アーモンドミルクは「グリコ アーモンド効果 砂糖不使用」が一番のお気に入り！
香ばしくて、カフェオレベースとの相性も抜群です。
【楽天リンク】
・1L×1本はこちら（まずはお試しに）
・1L×6本はこちら（毎日飲む方におすすめ）
妊娠中におすすめのカフェインレス飲料【お茶】
以前は「濃ければ濃いほど好き」だったお茶類。緑茶、ウーロン茶、紅茶…
でも妊娠してからはすっぱりやめて、麦茶にチェンジしました。
PBの麦茶、爽健美茶、十六茶など、どこでも買える安心感がありがたい！
💡 緑茶をどうしても飲みたいときは、
先輩ママにいただいた「カフェインレス深蒸し茶」が美味しくて大満足！
妊娠中に控えた抹茶・ほうじ茶スイーツ
これは…ほんとにつらかった！
京都行っても何も食べられない！！！笑
「いまだけの我慢」と割り切って、心を鬼にしてスルー。
…ですが、抹茶もほうじ茶も、カフェイン含有量はコーヒーより少ないため、外食先で水代わりに出てきたときにはふた口ほど飲みました。（※がぶ飲みはしてません。ちょびっと！）
ちょっとした余白も大事。矛盾もあるかもしれませんが、「完璧に排除」はせず、「自分が納得できるライン」を決めていました。
妊娠中に控えた食材まとめ｜不安だった食材とその対策法
妊娠中の食中毒リスクと加熱調理の重要性
生魚食について、厚生労働省や専門学会として明確な基準が出されていませんが、妊娠中は免疫機能が低下して、食中毒（リステリア菌）など食べ物が原因の病気にかかりやすいため、妊娠中は食品を十分に加熱して食べることと指導されています。
妊婦にとって特に注意が必要な病原体
食中毒リスクについて母子手帳をCHECK！
✔リステリア菌（生ハム、スモークサーモン、パテ、加熱していないナチュラルチーズ等）
…感染すると、早産や流産の原因になったり、胎児に影響が出たりすることがある
…4℃以下の低温でも増殖可能なため普段は加熱しないものもできるだけ加熱する
✔トキソプラズマ原虫（加熱不十分な肉）
…感染すると、流産や死産を引き起こしたり、
胎児が水頭症などを起こす先天性トキソプラズマ症になることがある
…食肉を中心部までしっかり加熱する
（内閣府食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」より引用）
妊娠中に控えた生もの【刺身・寿司・生肉】｜代替案
コーヒー同様、私は心配性のため…生ものは完全にシャットアウト！
私が我慢した生ものリスト
- 生魚（刺身・寿司）
- 生肉（ユッケ・馬刺し・鶏刺し）
- 生ハム
- スモークサーモン
でも、我慢するだけはきついですよね。食べてもOKな例外や工夫次第で楽しめます！
✔ゆでタコ・ゆでエビ・穴子はOK◎お正月もゆでタコを爆食いして、それで満足！
✔生で食べられる品質の牛肉をしっかり焼いて食べるにもかなり贅沢です…最高！
（※ステーキはミディアムレアで焼き加減を確認しつつ食べちゃいましたが、これは自己責任です…！）
妊娠中に避けた生もの【チーズ】｜種類と判断基準
✔OK：プロセスチーズ、ナチュラルチーズでもピザなど加熱調理されたもの
✔NG：ナチュラルチーズ（モッツァレラ、カマンベール、クリームチーズなど）など非加熱のもの
判断基準は 「加熱されているかどうか」 でした。
なので、モッチャレアでもピザなど加熱調理されているものは食べてOKです◎
妊娠中に注意が必要な魚【水銀を多く含む大型の魚（マグロ・メカジキなど）】
水銀ってあんまり気にしたことなかったですが、妊娠中に多くのメチル水銀を摂取すると、胎児の神経系に悪影響が出ることがあるので、食物連鎖の上位にいる大型の魚には注意が必要です。
厚労省のガイドラインでは「適量ならOK」ですが、判断が難しくて面倒だった私は完全にカット。
✔サバ・アジ・タイ・イワシ・カツオなどはOK！安心な魚を選んで食べていました。
妊娠中に我慢した生卵
そぼろ丼、まぜそば…卵が乗ってたらもっとおいしいのに…！
でも、これも赤ちゃんのためにぐっと我慢。
私がいちばんつらかったのはNG三冠王スイーツ・ティラミス！
大好きなティラミスが食べられないことが何よりもさびしかったです。
マスカルポーネ・カフェイン・生卵と、NG三冠王のような存在。
ティラミス味のパンケーキやスイーツもすべて泣く泣くスルーしました。
でもその分、産後に食べるのが本当に楽しみです！！！
まとめ｜これは「我慢」じゃなくて「幸せな悩み」！
妊娠中の食事制限って、つらいことも多いけど、
「赤ちゃんのため」と思えば、誇らしくもあるんですよね。
私は「これは赤ちゃんがくれた“制限”じゃなくて、“幸せ”なんだ」と思って、乗り越えることができました。
制限ばかりの中でも、楽しみを見つけて、マタニティライフを楽しみましょう！
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